Anti-aging kosttillskott: vad som verkligen fungerar

varning

Om du har några medicinska frågor eller funderingar, prata med din vårdgivare. Artiklarna om Health Guide stöds av peer-reviewed forskning och information från medicinska samhällen och statliga myndigheter. De ersätter dock inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.




Ungdom slösas bort på de unga. Många människor tar de dagar då de inte behövde oroa sig för åldrande hud, värkande leder eller kognitiv nedgång för givet. Men när du blir äldre kanske du letar efter allt som kan bromsa dessa och andra naturliga tecken på åldrande.

I den sökningen har du förmodligen stött på rekommendationer för kosttillskott mot åldrande, spionerade för en mängd fördelar. Men fungerar dessa tillskott?







Vitals

  • De flesta kosttillskott har begränsade eller inga vetenskapliga bevis för att bekämpa åldrande.
  • Inget av dessa tillskott hindrar människor från att åldras men kan förbättra vissa aspekter av åldrandet.
  • Säkra alternativ med bra forskning bakom sig är vitamin D, nikotinamid ribosid och CoenzymeQ10.
  • Andra kosttillskott, som karnitin och selen, behöver mer forskning för att veta om de är värda att ta.

Här är det ärliga svaret: inget tillägg kan lägga år till din livslängd (åtminstone har vi inga bevis på det ännu). Ändå kan vissa kosttillskott hjälpa till att sakta ner specifika delar av åldringsprocessen. Fortsätt läsa för att se vilka kosttillskott som kan vara värda.

Vilka kosttillskott mot åldrande är mest lovande?

Det finns hundratals kosttillskott tillgängliga, varav många hävdar att de är effektiva mot åldrande. Sanningen är att de flesta av dessa tillskott har lite - om någon - forskning bakom sig. Många populära kosttillskott mot åldrande har bara studerats på mobilnivå eller i djurstudier, så vi vet inte om de har samma effekter på människor.





Annons

Förenkla din hudvårdsrutin





Varje flaska med Nightly Defense som ordinerats av läkare är gjord för dig med noggrant utvalda, kraftfulla ingredienser och levereras till din dörr.

Läs mer

Vissa tillskott har mer bevis för potentiella fördelar än andra, och i allmänhet är dessa fördelar endast relevanta för personer med en känd brist på dessa vitaminer. Låt oss titta på vilka kosttillskott som har bäst chans att bekämpa tecken på åldrande:





Vitamin D

Teoretiskt sett borde vi få i oss tillräckligt med D-vitamin genom vår kost och från solen, men för många av oss är det inte så. I USA är 35% av vuxna och 61% av personer över 65 år brist på vitamin D. D-vitaminbrist är bland annat associerad med en ökad risk för benskörhet, svaghet och benfrakturer hos äldre. Nya studier visar också en koppling mellan vitamin D-brist och hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer ( Sizar, 2020 ).

Några studier har visat kopplingar mellan vitamin D-tillskott och lägre blodtryck, minskade symtom på depression, bättre kognitiv funktion och starkare muskler (Nair, 2012).





I alla fall, juryn är fortfarande ute om huruvida D-vitamintillskott kan leda till ett längre liv (Zhang, 2019).

Vitamin B12

Vitamin B12 brister är vanliga, var som helst mellan 1,5% och 15% av amerikanerna inte får tillräckligt med B12 (National Institutes of Health, nd). Bristen beror ofta på en dålig diet eller vanliga tarmsjukdomar som Crohns sjukdom som hindrar kroppen från att absorbera tillräckligt med näringsämnen. Det finns några bevis för att komplettering med B12 förbättrar kognitiv funktion, hjärt-kärlsjukdom och benhälsa. Ingen av dessa fördelar är väletablerade, men eftersom studier har varit små eller begränsade (Hughes, 2013).

vitamin B12-piller på ett bord

Hur effektiv är sublingual B12?

7 minuters läsning

Resveratrol

Resveratrol är en molekyl som finns i druvor (och rött vin), bär och jordnötter. I kliniska tester har resveratrol visat några effekter på åldersrelaterade sjukdomar, inklusive (Berman, 2017):

  • Kardiovaskulär sjukdom - Resveratrol kan sänka LDL-kolesterol och andra processer som är involverade i ateroskleros.
  • Inflammation — Hos rökare (som har höga inflammationsnivåer och oxidativ stress) kan resveratrol sänka inflammationsnivåerna.
  • Neurologiska störningar - Resveratrol kan förbättra vissa markörer associerade med Alzheimers sjukdom. Men det betyder inte att det förhindrar eller behandlar Alzheimers (Farzaei, 2018)

Förbehållet: De flesta resveratrolförsök har inkluderat färre än 100 deltagare och bättre prövningar behövs (Berman, 2017). Det finns också viss oro att resveratrol kan ha toxiska effekter vid mycket höga doser, men i standarddoser är resveratrol säkert och tolereras väl (Shaito, 2020).

Karnitin

Karnitin är en aminosyra som är viktig för att transportera långkedjiga fettsyror till cellerna. Det finns bevis för att karnitin kan förbättra vissa viktiga markörer för åldrande, särskilt hjärt-kärlsjukdom.

I ett Meta-analys av över 20 kliniska studier på människor var karnitin kopplat till bättre kardiovaskulär hälsa, såsom lägre kolesterolnivåer (totalt kolesterol och LDL-kolesterol), fastande glukos och hemoglobin A1c (Asadi, 2020). Allt detta är faktorer som höja risken av kranskärlssjukdom (Brown, 2020).

Men karnitin är en blandad påse. Det finns bevis för att tarmbakterier omvandlar de icke-absorberade delarna av karnitin till en kemikalie som kallas trimetylamin N-oxid (TMAO). TMAO har varit kopplat till ateroskleros och hjärt-kärlsjukdom . Vi behöver mer forskning för att få reda på dess fulla effekter på hjärtsjukdomar (Papandreou, 2020).

Nikotinamid ribosid

När man studerar på möss visar nikotinamidribosid (NR) viss potential för åldrande effekter. De få mänskliga studierna på NR har varit små eller begränsade.

Niacinamid för akne: fördelar och möjliga biverkningar

7 minuters läsning

vad kommer testosterontillskott att göra för mig

Dess mest lovande effekt är att det ökar nivåerna av ett koenzym som kallas nikotinamidadenindinukleotid (NAD, ibland kallat NAD +). NAD är inblandat i att reparera DNA och cellskador, så det kan teoretiskt sett öka NAD-nivåerna genom NR-tillskott anti-aging effekter (Mehmel, 2020).

Forskare antar också att NR Maj påverkar hjärt- och kärlsjukdomar positivt, neural och kognitiv funktion, muskelskador och livslängd (Mehmel, 2020). Det är också möjligt att det kan förbättra träningsprestanda (Dolopikou, 2020).

Vi behöver mer information om NR, men det är verkligen lovande. Och det är väldigt säkert, även i relativt höga doser (Mehmel, 2020).

Quercetin

Denna växtbaserade polyfenol kan vara till hjälp för att öka immunförsvaret. Resultaten är något blandade, men åtminstone i några studier , var quercetin associerad med färre sjukdagar från infektioner i övre luftvägarna och lägre frekvenser av sjukdom efter träning. Fler kliniska studier på människor behövs för att rensa motstridiga resultat för att se om quercetin kan förbättra immunfunktionen (Li, 2016).

Koenzym Q10

CoenzymeQ10 (CoQ10) är en viktig del av mitokondrierna (kraftcellerna i våra celler). CoQ10-nivåer tenderar att minska med åldern. Att komplettera med CoQ10 är förknippat med ett antal potentiella fördelar. Det kan förbättra mitokondriell funktion och har antioxidant och antiinflammatorisk effekt ( Hernández-Camacho, 2018 ).

Liksom alla andra kosttillskott som vi har diskuterat hittills behövs mer forskning om CoQ10 för att veta säkert vilka effekter det kan ha. Det är dock ganska säkert (Hernández-Camacho, 2018).

Koenzym Q10 (CoQ10) fördelar: 7 bevisade av vetenskapen

6 minuters läsning

Välj dina tillskott noggrant

Det finns otaliga tillskott med påstådda anti-aging effekter, men det betyder inte att du ska ta dem alla. Några andra tillskott som Maj har bra effekter, men är lite mer komplicerade, inkluderar:

  • Curcumin —Detta är en av de aktiva komponenterna i gurkmeja. Det har visat sig vara en potent antioxidant med antiinflammatoriska effekter. Men det är oklart hur bra kroppen kan absorbera den eller om den har någon fördel för friska människor (Hewlings, 2017).
  • C-vitamin —Vitamin C är en annan kraftfull antioxidant som främst gynnar hudvård. Det kan uppmuntra kollagenproduktion, vilket förbättrar elasticiteten. Aktuellt vitamin C verkar fungera bäst när det appliceras med vitamin E. Förbehållet: Vi vet inte tillräckligt om hur bra kroppen absorberar C-vitamin, antingen när det tas oralt genom en mjuk gel eller appliceras lokalt (Pullar, 2017).
  • Omega-3 fettsyror —Och kallas fiskolja, dessa fettsyror finns i många typer av fisk. Omega-3-fettsyror har vunnit mycket popularitet som ett antiinflammatoriskt tillskott med lovande effekter på hjärthälsan, men det visar sig att det finns mer i historien. Den typiska rekommenderade dosen (1 g dagligen) verkar inte påverka hjärthälsan, även om högre doser kanske. Mer forskning behövs dock (Li, 2019).
  • Selen —Detta är ett spårmineral (ett viktigt mineral som vi måste få från maten) som finns naturligt i många livsmedel. Selen-tillskott kan förbättra vissa specifika tillstånd relaterade till kardiovaskulär hälsa, hjärnfunktion och muskuloskeletala hälsa. Forskningen är dock inte avgörande för någon av dessa fördelar. Som ett spårmineral behövs selen endast i mycket små mängder och anses vara giftigt över 400 mikrogram per dag. (Shreenath, 2020).

Vad orsakar åldrande?

Varför åldras vi, och vad betyder åldrande i alla fall? Och vad hoppas vi uppnå eller undvika när vi tar kosttillskott för deras anti-aging fördelar?

För tidigt åldrande: vad det är och sätt att förhindra det

7 minuters läsning

Åldrande involverar många komplexa processer. Här är bara några få (López-Otín, 2013):

  • Kroppens DNA skadas.
  • Proteiner blir mindre stabila (en process som kallas proteostas).
  • Mitokondrierna i cellerna slutar fungera korrekt eftersom fria radikaler har skadat dem.
  • Stamcellerna i kroppen blir utmattade.

Med tiden kan dessa processer leda till tecken på åldrande i alla kroppens system, framförallt (Flint, 2020):

  • Neurologisk (hjärna)
  • Gastrointestinal (tarm)
  • Njurar (njurar)
  • Kardiovaskulär (hjärta och blodkärl)
  • Andningsvägar (lungor)
  • Endokrina (hormoner)
  • Hud

När vi pratar om ett tillskott för anti-aging, menar vi inte att det faktiskt slutar åldras (vetenskapen har tyvärr inte kommit så långt än!). I stället menar vi att ett tillskott kan sakta ner en viss åldringsprocess i ett eller flera specifika kroppssystem.

Slutsatsen: Bara för att ett tillägg är populärt betyder det inte att det är något du ska ta. Kontakta din vårdgivare om du är osäker på något nytt tillskott eller multivitamin.

Referenser

  1. Berman, A. Y., Motechin, R. A., & Holz, M. K. (2017). Den terapeutiska potentialen för resveratrol: En genomgång av kliniska prövningar. NPJ Precision Oncology, 1 (35). doi: 10.1038 / s41698-017-0038-6. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5630227/
  2. Brown JC, Gerhardt TE, Kwon E. (2020). Riskfaktorer för kranskärlssjukdom. StatPearls. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554410/
  3. Dolopikou, C. F., Kourtzidis, I. A., Margaritelis, N. V., Vrabas, I. S., et al. (2020). Akut nikotinamidribosidtillskott förbättrar redox homeostas och träningsprestanda hos gamla individer: en dubbelblind cross-over-studie. European journal of nutrition, 59 (2), 505–515. doi: 10.1007 / s00394-019-01919-4. Hämtas från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/
  4. Farzaei, M. H., Rahimi, R., Nikfar, S., & Abdollahi, M. (2018). Effekt av resveratrol på kognitiv och minnesprestanda och humör: En metaanalys av 225 patienter. Farmakologisk forskning, 128, 338–344. doi: 10.1016 / j.phrs.2017.08.009. Hämtas från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28844841/
  5. Hernández-Camacho, J. D., Bernier, M., López-Lluch, G., & Navas, P. (2018). Koenzym Q10-tillskott vid åldrande och sjukdom. Gränser i fysiologi, 9, 44. doi: 10.3389 / fphys.2018.00044. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
  6. Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: En genomgång av dess effekter på människors hälsa. Livsmedel (Basel, Schweiz), 6 (10), 92. doi: 10.3390 / foods6100092. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
  7. Hughes, C. F., Ward, M., Hoey, L., & McNulty, H. (2013). Vitamin B12 och åldrande: aktuella problem och interaktion med folat. Annaler för klinisk biokemi, 50 (Pt 4), 315–329. doi: 10.1177 / 0004563212473279. Hämtas från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803/
  8. Li, R., Jia, Z., & Zhu, H. (2019). Kosttillskott med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror för kardiovaskulärt skydd: hjälp eller bluff ?. Reaktiva syrearter (Apex, N.C.), 7 (20), 78–85. doi: 10.20455 / ros.2019.817. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/
  9. Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., et al. (2016). Quercetin, inflammation och immunitet. Näringsämnen, 8 (3), 167. doi: 10.3390 / nu8030167. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/
  10. López-Otín, C., Blasco, M. A., & Kroemer, G. (2013). Åldrande kännetecken. Cell, 153 (6), 1194-1217. doi: 10.1016 / j.cell.2013.05.039. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/
  11. Mehmel, M., Jovanović, N., & Spitz, U. (2020). Nikotinamid ribosid - det nuvarande tillståndet för forskning och terapeutisk användning. Näringsämnen, 12 (6), 1616. doi: 10.3390 / nu12061616. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352172/
  12. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). D-vitamin: Solsken-vitaminet. Journal of farmakologi & farmakoterapeutik, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
  13. Papandreou, C., Moré, M., & Bellamine, A. (2020). Trimetylamin-N-oxid i förhållande till kardiometabolisk hälsa-orsak eller effekt ?. Näringsämnen, 12 (5), 1330. doi: 10.3390 / nu12051330. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284902/
  14. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). Rollerna av C-vitamin i hudens hälsa. Näringsämnen, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  15. Shaito, A., Posadino, A. M., Younes, N., Hasan, H., et al. (2020). Potentiella negativa effekter av Resveratrol: En litteraturöversikt. International journal of molecular sciences, 21 (6), 2084. doi: 10.3390 / ijms21062084. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7139620/
  16. Shreenath AP, Ameer MA, Dooley J. (2020). Selenbrist. StatPearls. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260
  17. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. D-vitaminbrist. StatPearls. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  18. Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., et al. (2019). Förening mellan vitamin D-tillskott och dödlighet: systematisk granskning och metaanalys. BMJ (Clinical research ed.), 366, l4673. doi: 10.1136 / bmj.l4673. Hämtas från https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31405892/
Se mer