Hur kan fiskolja hjälpa mitt hjärta? Vad forskningen visar

varning

Om du har några medicinska frågor eller funderingar, prata med din vårdgivare. Artiklarna om Health Guide stöds av peer-reviewed forskning och information från medicinska samhällen och statliga myndigheter. De ersätter dock inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.




Det verkar finnas något med mat som är bra för ditt hjärta och dåligt för din andedräkt. Fiskolja och vitlök, två av de livsmedel som har ett gott rykte när det gäller hjärthälsa, är också, ökända för sina signaturdoftar. Men även de mer eftergivna hjärthälsosamma livsmedlen, som mörk choklad och rött vin, bidrar inte riktigt till frisk andedräkt. Det finns fortfarande mycket vi behöver ta reda på om fiskolja (vi kommer till det), men om du läser vidare och bestämmer att det är värt att ta det, kan du överväga att hålla mynta till hands.

Vitals

  • Fiskolja får de flesta av sina hälsofördelar med sina omega-3-fettsyror.
  • Den innehåller två av de viktigaste omega-3: erna, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), samt lite vitamin A och vitamin D.
  • Fiskolja kan minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka riskfaktorer.
  • Att äta mer fet fisk och ta kosttillskott är båda alternativen för att få fiskolja.
  • Den största biverkningen av fiskoljetillskott är dålig eller fiskig andedräkt.

När vi pratar om fiskolja är vi naturligtvis intresserade av omega-3-fettsyrorna som du kan få från kosttillskott eller bara äta en måltid med rätt fisk. Omega-3 är en av två primära typer av fleromättade fettsyror (eller PUFA), den andra är omega-6-fettsyror. Det finns också flera omega-3-fettsyror, men de viktigaste är eikosapentaensyra (EPA), docosahexaensyra (DHA) och alfa-linolensyra (ALA).







Annons

Roman Daily — Multivitamin för män





Vårt team av interna läkare skapade Roman Daily för att rikta in sig på vanliga näringsbrister hos män med vetenskapligt stödda ingredienser och doser.

Läs mer

Fiskolja har EPA och DHA men innehåller ofta också andra fetter samt lite vitamin A och vitamin D. Du kan få dessa fettsyror genom att äta oljefisk som makrill, lax, sardiner, sill, tonfisk och torsklever, även om de flesta människor väljer kosttillskott i form av kapslar.





Fiskoljans roll i hjärthälsan

Fiskolja har rykte om att förbättra hjärthälsan och sänka risken för hjärtsjukdomar, men vetenskapen är inte lika skuren och torr. Flera olika aspekter av hjärthälsa är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar som påverkar blodkärlen, hjärtstrukturen eller skapar blodproppar. Några av dessa tillstånd inkluderar högt blodtryck (onormalt högt blodtryck), höga LDL (dåliga) och låga HDL (bra) kolesterolnivåer och höga triglyceridnivåer. Fiskolja kan förbättra hjärthälsan genom att agera på din risk för flera av dessa tillstånd.

Men inte all forskning har funnit en fördelaktig effekt av fiskolja. Flera studier visade att fiskoljetillskott inte hade någon effekt på risken för hjärt-kärlsjukdom. En metaanalys av tio olika studier med totalt 77 917 personer fann faktiskt inga bevis för att omega-3-fettsyratillskott är skyddande mot hjärtsjukdom hos personer med hög risk (Aung, 2018). Men kliniker har motsatt sig denna analys och hävdar att de undersökta studierna är bristfälliga för att ifrågasätta de övergripande resultaten. En annan studie fann att även om risken för CVD inte minskade hos deltagarna, så gjorde risken att dö av en kardiovaskulär händelse (Effekter av n − 3 fettsyratillskott i diabetes mellitus, 2018).





Men andra forskare har hittat sätt som fiskolja påverkar den allmänna hjärthälsan. Fiskolja kan lägre blodtryck hos patienter med systolisk hypertoni (Minihane, 2016). Och en genomgång av studier som tittade på hur blodkärlen vidgas visade att fiskoljetillskott kan förbättra blodflödet (Wang, 2012). Fiskolja kan hjälpa lägre höga triglyceridnivåer hos patienter som har höga triglycerider (Oelrich, 2013). Men förhållandet mellan fettsyror och triglyceridnivåer har också diskuterats varmt i flera år. Två forskare tittade på flera oenigheter om fiskolja och triglyceridnivåer inom forskarsamhället och föreslog Oenigheten hade mycket att göra med faktorer som komplicerar mätning av triglyceridnivåer och kategorisering av deltagare i studien (Singh, 2016).

Orsaker, behandling och förebyggande av förmaksflimmer eller AFib

9 minuter läst





Det betyder inte att höga triglyceridnivåer inte är värda att titta på. Vad vi verkar veta är att höga triglyceridnivåer är associerade med högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Men vi vet ännu inte om det är triglyceriderna själva som är en oberoende riskfaktor eller om dessa nivåer är ett tecken på något annat som kan påverka risken för hjärtsjukdomar såsom fetma, diabetes eller andra metaboliska problem (Navar, 2019) . Och studier gjorda för att titta på effekterna av att sänka triglyceridnivåerna med läkemedel har alla använt fibrater, en typ av läkemedel som härrör från fibronsyra som påskyndar avlägsnandet av triglycerider från vårt blod. Även om studierna inte visar stor påverkan på CVD-risken kan det bero på att fibroider helt enkelt inte är den bästa behandlingen för höga triglyceridnivåer (Singh, 2016).

Hur man får tillräckligt med fiskolja

Om du gillar fisk är det troligt enkelt att få tillräckligt med omega-3 genom din fiskkonsumtion. Se bara till att du lägger till fet fisk som makrill, lax, sardiner, sill och fet tonfisk i din diet några gånger i veckan. För människor som följer ett ätmönster som liknar Medelhavsdieten eller fans av fet fisk bör detta inte vara en stor förändring från hur de redan äter. Men om du inte är ett stort fan av fisk är kosttillskott ett annat bra alternativ. Om du följer en vegansk eller vegetarisk diet vill du komplettera med alfa linolensyra, en typ av omega-3-fettsyra som finns i växter eller med algerolja som kan innehålla DHA och EPA. Linfröolja är ett bra alternativ för att tillgodose dina dagliga behov, och du kan få mer ALA genom att lägga till valnötter och chiafrön i din kost.

Riktlinjer för rekommenderad dosering skiljer sig från grupp till grupp, men Världshälsoorganisationen (WHO) råder 200–500 mg kombinerat EPA och DHA (WHO, n.d.). Du kan se detta i gram på förpackningen, i vilket fall väljer du kosttillskott som erbjuder mellan 0,2 och 0,5 g av de två fettsyrorna. Höga doser bör endast tas under överinseende av läkare.

Biverkningar av fiskolja

Den mest ökända bieffekten av fiskoljetillskott är det fiskiga andetag eller burps som kan följa strax efter att kapslarna har dunkats. Denna effekt har inte riktigt studerats, så de potentiella korrigeringarna är anekdotiska. Men många rapporterar att de fiskiga burpsna minskar om du lagrar din fiskolja i kylen. Vissa märken som gör fiskoljepiller sida vid sida denna potentiella biverkning genom att tillsätta eteriska oljor för smaksättning till sina piller, såsom pepparmynta eller apelsin. På det sättet, om du hamnar i alla fall, är det myntigt och inte fiskigt. Andra biverkningar av omega-3-tillskott kan inkludera blodig näsa, halsbränna, illamående, lös avföring och rapningar.

Referenser

  1. Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R., Tavazzi, L., ... Clarke, R. (2018). Att ifrågasätta sambandet mellan ω-3 fettsyratillskott och kardiovaskulära sjukdomsrisker - svara. JAMA Cardiology, 3 (8), 781. doi: 10.1001 / jamacardio.2018.1312, https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2683580
  2. Effekter av n-3 fettsyratillskott i diabetes mellitus. (2018). New England Journal of Medicine, 379 (16), 1540–1550. doi: 10.1056 / nejmoa1804989, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30146932/
  3. Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., & Souied, E. H. (2014). Cirkulerande omega-3-fettsyror och neovaskulär åldersrelaterad makuladegeneration. Undersökande oftalmologi och visuell vetenskap, 55 (3), 2010–2019. doi: 10.1167 / iovs.14-13916, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/
  4. Minihane, A. M., Armah, C. K., Miles, E. A., Madden, J. M., Clark, A. B., Caslake, M. J., ... Calder, P. C. (2016). Konsumtion av fiskolja som ger mängder eikosapentaensyra och docosahexaensyra som kan erhållas från kosten Sänker blodtrycket hos vuxna med systolisk hypertoni: En retrospektiv analys. Journal of Nutrition, 146 (3), 516–523. doi: 10.3945 / jn.115.220475, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/
  5. Navar, A. M. (2019). Evolving Story of Triglycerides and Coronary Heart Disease Risk. Jama, 321 (4), 347. doi: 10.1001 / jama.2018.20044, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30694301/
  6. Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. (2013). Effekt av fiskoljetillskott på serumtriglycerider, LDL-kolesterol och LDL-subfraktioner hos hypertriglyceridemiska vuxna. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23 (4), 350–357. doi: 10.1016 / j.numecd.2011.06.003, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475311001621
  7. Singh, A., & Singh, R. (2016). Triglycerid- och kardiovaskulär risk: En kritisk bedömning. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 20 (4), 418. doi: 10.4103 / 2230-8210.183460, http://www.ijem.in/article.asp?issn=2230-8210;year=2016;volume=20;issue=4;spage=418;epage=428;aulast=Singh
  8. Wang, Q., Liang, X., Wang, L., Lu, X., Huang, J., Cao, J., ... Gu, D. (2012). Effekt av omega-3-fettsyratillskott på endotelfunktionen: En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Åderförkalkning, 221 (2), 536–543. doi: 10.1016 / j.teroskleros.2012.01.006, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/
  9. Världshälsoorganisationen. (n.d.). 5. Befolkningens näringsintagsmål för att förebygga dietrelaterade kroniska sjukdomar. Hämtas från https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
Se mer