Hur fungerar vitamin D och kalcium tillsammans?

varning

Om du har några medicinska frågor eller funderingar, prata med din vårdgivare. Artiklarna om Health Guide stöds av peer-reviewed forskning och information från medicinska samhällen och statliga myndigheter. De ersätter dock inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.




D-vitamin och kalcium har en nära relation i kroppen. Utan D-vitamin är det svårt för kalcium att göra sitt jobb för att hålla dina ben friska.

Det är viktigt att du får tillräckligt med D-vitamin eftersom det fungerar hand i hand med kalcium för att hålla dina muskler, hjärta och hormoner bra. Om du har lite kalcium kan du behöva öka både kalcium och D-vitamin för att förbättra din hälsa. Läs vidare för att lära dig mer om hur du får nog av dessa två viktiga mikronäringsämnen.







Vitals

  • D-vitamin och kalcium arbetar tillsammans för att främja benhälsan.
  • D-vitamin förbättrar kroppens förmåga att absorbera kalcium.
  • Om du har en kalciumbrist kan du behöva öka både ditt kalcium och ditt vitamin D-intag.

Hur påverkar D-vitamin kalcium?

Eftersom D-vitamin och kalcium arbetar nära varandra i kroppen kan det att få tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen påverka din benhälsa, särskilt på lång sikt.

D-vitamin är viktigt för att få kalcium i blodomloppet, varför en D-vitaminbrist också kan leda till kalciumbrist (Ross, 2011). D-vitamin hjälper också tarmen och njurarna att absorbera kalcium. För att undvika brister, se till att du äter mat som innehåller D-vitamin och kalcium. Vuxna bör få 1000-1300 mg kalcium dagligen genom sin kost, men sugmjölk är inte en magisk kula.





Om du har ett kroniskt tillstånd som påverkar din förmåga att absorbera näringsämnen, kan kosttillskott vara ett bra alternativ för dig. Om din vårdgivare ordinerar ett kalciumtillskott med D-vitamin beror det vanligtvis på att dessa två näringsämnen fungerar bäst när de paras ihop.

Annons





Roman Daily — Multivitamin för män

Vårt team av interna läkare skapade Roman Daily för att rikta in sig på vanliga näringsbrister hos män med vetenskapligt stödda ingredienser och doser.





Läs mer

Behöver du vitamin D för att absorbera kalcium?

Utan vitamin D kan inte kalcium fungera ordentligt i kroppen. En vanlig missuppfattning om ben är att de förblir desamma under hela ditt vuxna liv, men detta är inte sant.

Ben frigör ständigt mineraler och bygger sedan upp sig själva. Kalcium är nyckelspelaren när det gäller att forma den robusta strukturen i dina ben; utan den skulle de vara mjuka och inte vara de starka strukturerna du använder för att röra din kropp varje dag. Det är viktigt att få tillräckligt med kalcium, men det bästa alternativet för benhälsa är att överväga hur mycket D-vitamin du får också.





hur man gör min penis stor

Vem är mest utsatt för kalciumbrist?

Om du har fått diagnosen kalciumbrist är du inte ensam. Lågt kalcium är vanligt, särskilt i delar av världen där människor konsumerar mindre mejeriprodukter, såsom östra Asien (Balk, 2017).

Men även om du konsumerar mycket kalcium genom din kost är det fortfarande möjligt att ha lite kalcium. Människor mest på risk för lågt kalcium inkluderar (Beto, 2015):

  • De som är laktosintoleranta
  • Postmenopausala kvinnor
  • Kvinnor som inte menstruerar
  • Kvinnliga idrottare

Kvinnors hormonnivåer kan också påverka benhälsan. Kvinnor som inte menstruerar eller har slutat menstruera på grund av klimakteriet har svårare att hålla sina kalciumnivåer stabila. Detta beror på att östrogen hjälper kroppen att ta in kalcium och kvinnor efter menopausen eller kvinnor som inte har menstruation har lägre nivåer av östrogen (Sullivan, 2017).

Kvinnliga idrottare kan uppleva en obalans mellan sina träningsvanor och deras näring, vilket kan bidra till lågt kalcium också (Goolsby, 2017).

När människor inte tål mejeri kan det vara mer utmanande att hitta bra källor till kalcium i kosten och kan leda till kalciumbrister. Många av de bästa källorna till kalcium är mejeriprodukter, men lyckligtvis finns det andra livsmedelsalternativ att överväga.

Symtom på kalciumbrist

Symtomen på lågt kalcium kan vara subtila, och du kan ha brist ett tag innan du märker något ovanligt.

När du åldras har du högre risk för osteoporos , ett tillstånd som påverkar benens styrka och är relaterat till lågt kalcium. När detta tillstånd utvecklas kan du märka höjdförlust eller ökad svaghet.

Personer med benskörhet upplever ofta fall samt ökad risk för frakturer (Sozen, 2017). D-vitaminbrister ökar risken för att utveckla detta tillstånd, liksom frakturer - ofta blir de första tecknen på benen mer sköra.

En vitamin D-brist kan också orsaka lågt kalcium eftersom din kropp inte kan använda kalcium ordentligt utan vitamin D (Goyal, 2020).

Varför att få tillräckligt med D-vitamin är så viktigt

Vi har sett varför det är viktigt att få tillräckligt med kalcium, nu ska vi prata om D-vitamin.

Genom att öka kroppens förmåga att hålla fast vid kalcium ökar D-vitamin nivåerna av kalcium i kroppen. Men det är inte allt som D-vitamin gör. Smeknamnet solsken vitamin , S-vitamin spelar också en viktig roll för att hålla din hud, immunförsvar och hjärta friska (Khammissa, 2018).

Förutom att hjälpa din kropp att absorbera kalcium verkar vitamin D ha flera roller i din hjärna (Bivona, 2019). Det hjälper din hjärna att utveckla och skydda nervceller från skador, och det finns till och med några bevis för att komplettering med D-vitamin kan minska risken att dö av cancer (Zhang, 2019).

Vem är mest utsatt för en D-vitaminbrist?

Forskning visar att runt två av fem amerikaner får inte tillräckligt med vitamin D. Brister är också vanligare hos svarta människor, liksom de med en historia av diabetes, fetma och cigarettrökning.

Eftersom mejerimjölk ofta berikas med vitamin D, kanske de som inte dricker det inte får tillräckligt med D-vitamin från kosten. På samma sätt som en kalciumbrist kanske symtomen på en vitamin D-brist inte är så besvärande från början så att du kanske inte kan berätta om du har en (Parva, 2018).

När det gäller vitamin D, där du bor, betyder mycket. Forskare har funnit att om du bor norr om en imaginär linje som löper öst till väst genom Louisiana, är det mer sannolikt att du har en D-vitaminbrist. På vintern håller kalla temperaturer människor inomhus. Lägg till minskat dagligt solljus , och det blir svårt att absorbera tillräckligt med D-vitamin från solen (Holick, 2011).

Här är en titt på vad andra grupper riskerar utveckla en vitamin D-brist (Gani, 2015):

  • Äldre människor
  • De med ett kroppsmassindex (BMI) över 30
  • Människor som har genomgått gastrisk bypassoperation
  • De som lever med Crohns sjukdom, cystisk fibros eller leversjukdom

Symtom på vitamin D-brist

Många av tecknen och symtomen på vitamin D-brist är relaterade till benhälsan. D-vitaminbrister kan få både barn och vuxna att utvecklas osteomalacia , vilket är mjukgörandet av ben (Murshed, 2018). När dina ben inte är fasta och robusta kan det riskera smärta och frakturer.

De vanligaste symptomen på vitamin D-brist inkluderar benvärk, trötthet, muskelsmärta och ledvärk (Sizar, 2020). Som du kan se löper symtomen på D-vitaminbrist och kalciumbrist parallellt med varandra eftersom de har ett så nära arbetsförhållande i kroppen.

Medan vuxna som saknar vitamin D kan uppleva obehagliga symtom kan barn som inte får tillräckligt utveckla ett tillstånd som kallas rakitis. Rickets påverkar hur ben växer, vilket resulterar i smärta och felaktig benväxt som kan vara permanent. Barn med detta tillstånd är också vid en högre risk för frakturer (Munns, 2016).

TILL blodprov kan hjälpa till att avgöra om du inte har tillräckligt med D-vitamin eller kalcium i kroppen (Pils, 2019). Om du diagnostiseras med en kalcium- eller vitamin D-brist kan du öka nivåerna i din kropp genom kost eller kosttillskott eller en kombination av båda.

Tekniskt kan du få D-vitamin från solen, men det är bäst att få det från din kost av ett par anledningar. För det första kan den typ av ljus som solen avger skada din hud och öka din risk för hudcancer (Watson, 2016). Dessutom bor många människor i delar av landet där det saknas solljus under vintermånaderna, vilket gör det till en opålitlig källa till D-vitamin.

Vad är det bästa sättet att få tillräckligt med vitamin D och kalcium?

Om det saknas solljus kan du vända dig till vitamin D-rika livsmedel för att få ditt dagliga intag.

D-vitamin finns naturligt i färre livsmedel än andra mikronäringsämnen men är berikat i mejeriprodukter som mjölk. Nya studier såg också fördelar i befästande bröd med vitamin D (Nikooyeh, 2016). Några livsmedel med mycket vitamin D inkluderar (NIH, 2020):

  • Torskleverolja
  • Öring
  • Sockeye lax
  • Svamp
  • Berikad mjölk

För personer som är laktosintoleranta, veganer eller vegetarianer är svamp ett utmärkt alternativ för att öka mängden D-vitamin i din kost. Och låt oss inte glömma kalcium.

Kalcium är vanligt i många mejeriprodukter, vissa frukter och sojaprodukter. Öka din kostkalcium genom att äta mer av följande livsmedel (NIH, 2020):

  • Yoghurt med låg fetthalt
  • apelsinjuice
  • Delvis skummad mozzarella
  • Sardiner
  • Cheddarost
  • Lättmjölk
  • Sojamjölk
  • Tofu

Hur bra din kropp kan absorbera vitamin D och kalcium är också en viktig pusselbit.

Många faktorer som påverkar biotillgänglighet , eller hur lätt din kropp kan absorbera näringsämnen från mat eller kosttillskott.

Ny operation, matsmältningsförhållanden och problem med dina njurar eller lever kan göra det mer utmanande att få tillräckligt med D-vitamin eller kalcium (Pressman, 2017). Om du inte kan få tillräckligt med kalcium och D-vitamin från kosten ensam kan en vårdgivare rekommendera att du tar ett tillskott.

Hur mycket vitamin D och kalcium behöver du varje dag?

För människor utan brist, rekommenderad daglig mängd av D-vitamin varierar från 400 till 1000 IE. Detta sortiment hjälper de flesta att hålla tillräckliga nivåer i sina kroppar (Cashman, 2017).

När det gäller kalcium är genomsnittet 1000 till 1300 mg kalcium dagligen för de flesta (Ross, 2011). Den exakta mängden någon ska ta in varje dag - från kost eller kosttillskott - beror på ålder, kön och hälsa.

Om du diagnostiseras med brist kan en vårdgivare rekommendera högre dagliga doser av dessa näringsämnen tills nivåerna i kroppen återgår till det normala. Om du undersöker kosttillskott är det viktigt att veta vilken form du ska ta.

Vilka typer av vitamin D och kalcium finns tillgängliga?

D-vitamin finns i två former: vitamin D2 och vitamin D3. Vitamin D2 kallas ergokalciferol och kommer från växtkällor. Vitamin D3, kolekalciferol, kommer från djurkällor. Även om dessa två former av D-vitamin tjänar liknande syften i din kropp, finns det några bevis att vitamin D3 kan vara mer effektivt än vitamin D2 för att höja dina nivåer (Tripkovic, 2012).

Många olika former av kalcium finns också receptfria. De två vanligaste tillskotten är kalciumcitrat och kalciumkarbonat. Kalciumcitrat kan tas med eller utan mat, men kalciumkarbonat fungerar bättre när det tas med en måltid. Kalciumkarbonat kan orsaka biverkningar som förstoppning och uppblåsthet.

Att hålla sig till de rekommenderade dagliga doserna är viktigt, även när det gäller kosttillskott. Mindre är ofta mer med kalciumtillskott eftersom din kropps förmåga att absorbera kalcium minskar med högre doser (Ross, 2011).

Kan du ta för mycket kalcium?

Det är möjligt att ta för mycket kalcium. Studier visar att när människor tar höga doser av kalciumtillskott kan det negativt påverka hur deras hjärta och blodkärl fungerar.

Men att äta mat med mycket kalcium påverkar inte negativt hjärtat och blodkärlen (Tankeu, 2017). Eftersom det kommer med färre potentiella biverkningar är det bäst att få det kalcium du behöver från din kost.

Det finns också några biverkningar som du måste vara försiktig med när du tar kombination av kalcium och vitamin D-tillskott. Forskning har funnit att ta vitamin D och kalcium tillsammans kan hjälpa minska risken för benfrakturer. Andra studier pekar dock på risker för biverkningar-liknande njursten, matsmältningsbesvär och hjärtproblem - uppväger fördelarna med minskad risk för fraktur (Yao, 2019; Reid, 2015).

Kan du ta för mycket D-vitamin?

Även om det är sällsynt är det också möjligt att ta för mycket D-vitamin . Tricket för att få rätt mängd D-vitamin är balans. Om du tar för mycket hjälper tillskottet inte som du vill ha det. Dessutom kan det orsaka några obehagliga biverkningar (Galior, 2018).

Om en vårdgivare ordinerat ett vitamin D-tillskott till dig, är det bäst att ta den föreskrivna dosen. Det är också viktigt att äta D-vitaminrika livsmedel - att få näringsämnen som dessa från maten du äter är alltid det bästa sättet.

Referenser

  1. Balk, E. M., Adam, G. P., Langberg, V. N., Earley, A., Clark, P. & Ebeling, P. R. et al. (2017). Globalt intag av kalcium i kosten bland vuxna: en systematisk granskning. Osteoporosis International: en tidskrift som upprättats som ett resultat av samarbete mellan European Foundation for Osteoporosis och National Osteoporosis Foundation of the USA, 28 (12), 3315–3324. doi: 10.1007 / s00198-017-4230-x. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684325/
  2. Beto J. A. (2015). Kalciums roll i mänskligt åldrande. Clinical Nutrition Research, 4 (1), 1–8. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337919/
  3. Bivona, G., Agnello, L., Bellia, C., Iacolina, G., Scazzone, C., Lo Sasso, B. et al. (2019). Icke-skelettaktiviteter av vitamin D: Fysiologi mot hjärnpatologi. Medicin 2019, 55 (7), 341. doi: 10.3390 / Medicine55070341. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680897/
  4. Cashman, K. D., Ritz, C., Kiely, M., & ODIN Collaborators (2017). Förbättrade kostriktlinjer för vitamin D: Tillämpning av individuella deltagardata (IPD) -Nivå Meta-regressionsanalyser. Näringsämnen, 9 (5), 469. doi: 10.3390 / nu9050469. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452199/
  5. Galior, K., Grebe, S., & Singh, R. (2018). Utveckling av D-vitamin Toxicitet från överkorrigering av D-vitaminbrist: En översyn av fallrapporter. Näringsämnen, 10 (8), 953. doi: 10.3390 / nu10080953. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115827/
  6. Gani, L. U., och How, C. H. (2015). PILL-serien. D-vitaminbrist. Singapore Medical Journal, 56 (8), 433–437. doi: 10.11622 / smedj.2015119. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4545131/
  7. Goolsby, M. A., & Boniquit, N. (2017). Benhälsa hos idrottare. Sports Health, 9 (2), 108–117. doi: 0.1177 / 1941738116677732. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5349390/
  8. Goyal, A., & Singh, S. (2020, 22 juni) Hypocalcemia. StatPearls [Internet]. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430912/
  9. Holick, M., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C.M., Hanley, D. A., Heaney, R.P. et al. (2011). Utvärdering, behandling och förebyggande av vitamin D-brist: en riktlinje för klinisk praxis för endokrina samhällen. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96 (7), 1911–1930, doi: 10.1210 / jc.2011-0385. Hämtas från https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
  10. Khammissa, R.A.G., Fourie, J., Motswaledi, M.H., Ballyram, R., Lemmer, & J., Feller, L. (2018). De biologiska aktiviteterna för D-vitamin och dess receptor i förhållande till kalcium och benhomeostas, cancer, immun- och kardiovaskulära system, hudbiologi och munhälsa. BioMed Research International, 2018. doi: 10.1155 / 2018/9276380. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/29951549/
  11. Murshed M. (2018). Mekanism för benmineralisering. Cold Spring Harbour Perspectives in Medicine, 8 (12), a031229. doi: 10.1101 / cshperspect.a031229. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6280711/
  12. Munns, C. F., Shaw, N., Kiely, M., Specker, B. L., Thacher, T. D., Ozono, K. et al. (2016). Globala konsensusrekommendationer om förebyggande och hantering av näringsrickets. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101 (2), 394–415. doi: 10.1210 / jc.2015-2175. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880117/
  13. National Institute of Health. (2020, 26 mars). Kalciumfaktablad för vårdpersonal. Hämtas från https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
  14. Nikooyeh, B., Neyestani, T.R., Zehdirag, M., Mohammadi, M., Hosseini, S.H., Abdollahi, Z. et al. (2016). Vitamin D-berikat bröd är lika effektivt som tillskott för att förbättra vitamin D-status: En randomiserad klinisk prövning. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101 (6), 2511-2519. doi: 10.1210 / jc.2016-1631. Hämtas från https://academic.oup.com/jcem/article/101/6/2511/2804815
  15. Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H. et al. (2018). Förekomst av vitamin D-brist och associerade riskfaktorer i USA: s befolkning (2011-2012). Cureus, 10 (6), e2741. doi: 10.7759 / cureus.2741. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
  16. Pils, S., Zitterman, A., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., Lerchbaum, E., Keppel, M. et al. (2019). D-vitamin testning och behandling: en berättande genomgång av aktuella bevis. Endokrina anslutningar, 8 (2), R27-R43. doi: 10.1530 / EC-18-0432. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365669/
  17. Pressman, P., Clemens, R.A, & Hayes, A.W. (2017). Biotillgänglighet av mikronäringsämnen erhållna från kosttillskott och mat: En undersökning och en fallstudie av polyfenoler. Toxikologisk forskning och tillämpning. doi: 10.1177 / 2397847317696366. Hämtas från https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2397847317696366
  18. Reid, I.R., Bristow, S.M., & Bolland, M.J. (2015). Kalciumtillskott: fördelar och risker. Journal of Internal Medicine, 278 (4), 354-368. doi: 10.1111 / joim.12394. Hämtas från https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12394
  19. Ross, C., Taylor, C., Yaktine, A., & Del Valle, H. (red.) (2011). Kostreferensintag Kalcium Vitamin D. National Academies Press. doi: 10.17226 / 13050. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  20. Sizar, O., Khare, S., Goyal, A., Bansal, P., & Givler, A. (2020, 21 juli). D-vitaminbrist. StatPearls [Internet]. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/#
  21. Sözen, T., Özışık, L., & Başaran, N. Ç. (2017). En översikt och hantering av osteoporos. European Journal of Rheumatology, 4 (1), 46–56. doi: 10.5152 / eurjrheum.2016.048. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/
  22. Sullivan, S. D., Lehman, A., Nathan, N. K., Thomson, C. A., & Howard, B. V. (2017). Ålder av klimakteriet och frakturrisk hos kvinnor efter klimakteriet randomiserade till kalcium + D-vitamin, hormonbehandling eller kombinationen: resultat från Kliniska prövningar för Women's Health Initiative. Klimakteriet (New York, N.Y.), 24 (4), 371–378. doi: 10.1097 / GME.0000000000000775. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/
  23. Tankeu, A.T., Agbor, V.N., & Noubiap, J.J. (2017). Kalciumtillskott och kardiovaskulär risk: En ökande oro. Näringsämnen, 10 (8), 953. doi: 10.3390 / nu10080953. Hämtas från https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.13010
  24. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S. et al. (2012). Jämförelse av vitamin D2 och vitamin D3-tillskott för att höja serum 25-hydroxyvitamin D-status: en systematisk genomgång och metaanalys. American Journal of Clinical Nutrition, 95 (6), 1357–1364. doi: 10.3945 / ajcn.111.031070. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
  25. Watson, M., Holman, D. M., & Maguire-Eisen, M. (2016). Exponering för ultraviolett strålning och dess inverkan på risken för hudcancer. Seminarier inom onkologisk omvårdnad, 32 (3), 241–254. doi: 10.1016 / j.soncn.2016.05.005. Hämtas från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5036351/
  26. Yao, P., Bennett, D., Mafham, M., Lin, X., Chen, Z., Armitage, J. et al. (2019). D-vitamin och kalcium för att förhindra fraktur: En systematisk granskning och metaanalys. JAMA Network Open, 2 (12): e1917789. doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.17789. Hämtas från https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2757873
  27. Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., Feng, Y., Xu, P. et al. (2019). Förening mellan vitamin D-tillskott och dödlighet: systematisk granskning och metanalys. BMJ 2019, 366. doi: 10.1136 / bmj.l4673. Hämtas från https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4673
Se mer