Vitaminer för frisk hud: poring över forskningen

varning

Om du har några medicinska frågor eller funderingar, prata med din vårdgivare. Artiklarna om Health Guide stöds av peer-reviewed forskning och information från medicinska samhällen och statliga myndigheter. De ersätter dock inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.




Vi använder hud djupt som ett negativt sätt att säga att något är ytligt, men det är att göra huden - det största organet i din kropp - en stor bett. Det finns inget enkelt med din hud, och även om den kanske sitter närmare omvärlden än ditt hjärta eller lungor, är detta komplexa organ djupt kopplat till kärnan i din hälsa - eller brist på det.

Vitals

  • En hälsosam kost är en bra grund för en frisk hud.
  • Vissa vitaminer och mineraler kan hjälpa till att förbättra din hudkvalitet.
  • Vissa näringsämnen kan hjälpa till att skydda din hud från skador från ultraviolett (UV) ljus.
  • Vitaminer och mineraler som fungerar som antioxidanter i kroppen kan hjälpa till att förhindra rynkor genom att bekämpa inflammation och cellskador.

Torr hud kan bara vara en tillfällig effekt av förändrat väder, men det kan också indikera näringsobalans och peka på brist på tillräckligt med hälsosamma fetter i kosten. Vissa vitaminer och mineraler spelar en hand för att hålla din hud hydratiserad, elastisk och full. Andra har en direkt hand i sårläkning och blodflöde, vilket kan påverka blåmärken, utvecklingen av åderbråck och till och med om du får en hälsosam spola i kinderna. Eftersom de spelar en så viktig roll i den allmänna hudhälsan, kan en hudfärg med kort glödande hud vara en visuell ledtråd till en underliggande vitaminbrist.







Vitaminer och näringsämnen för frisk hud

Det finns naturligtvis hudförhållanden som behöver uppmärksammas av experter som hudläkare. Men en av grunden för frisk hud, precis som andra kroppssystem, är en hälsosam kost. Att få alla viktiga vitaminer är viktigt eftersom brister kan orsaka eller förvärra hudproblem.

Annons





Förenkla din hudvårdsrutin

Varje flaska med Nightly Defense som ordinerats av läkare är gjord för dig med noggrant utvalda, kraftfulla ingredienser och levereras till din dörr.





Läs mer

Det är dock viktigt att notera att bara för att du äter vissa livsmedel betyder det inte att du kommer att se samma resultat som en studie observerade. En hälsosam kost är en bra grund, och om du misstänker att det finns en underliggande fråga kan din vårdgivare hjälpa dig att komma till roten till vilka näringsämnen du specifikt behöver mer av.

Vitamin D

De flesta av oss vet nu att våra kroppar kan skapa D-vitamin från direkt solljus som träffar vår hud och tjänar detta näringsämne smeknamnet sunshine-vitaminet. Men det är mindre känt att denna process kommer i full cirkel, vilket gynnar huden också. D-vitamin används i kroppen för att skapa nya, specialiserade celler genom differentiering , varav några är hudceller (Nair, 2012). Det här är dock inte en ursäkt för att sola i UV-strålar utan solskyddsmedel. Medicinska experter rekommenderar inte någon tid som spenderas i direkt solljus utan skydd av solskyddsmedel, trots dess inblandning i skapandet av vitamin D. Ett fann studien samt att den lokala applikationen av kalcitriol (aktivt vitamin D3) minskade hudinflammation och irritation hos personer med psoriasis (Gold, 2009).





Kan hittas i: De två formerna av D-vitamin finns i olika livsmedel: Vitamin D2 finns mestadels i växtkällor och berikade livsmedel, och D3 finns mest i kött och mejeriprodukter. Öka ditt intag av fet fisk (som lax, makrill, sardiner och sill), nötköttlever, äggulor och svamp för att få mer av Ds i din kost. Du kan också vända dig till berikade livsmedel som vitaminkällor, vilket kan vara särskilt användbart för vegetarianer och veganer. Ett tillskott kan vara ett bra tillskott till en kost rik på dessa livsmedel eftersom cirka 40% av vuxna i USA inte får tillräckligt (Forrest, 2011).

C-vitamin

Detta välkända vitamin erbjuder kanske den trendigaste fördelen för din hud på den här listan: Det stöder din kollagenproduktion. Kollagen och elastinfibrer ger huden den mycket eftertraktade smidiga strukturen, och detta perky utseende kan associeras med ungdomar eftersom vår hud är hög i vitamin C naturligtvis. Denna interna byggnadsställning bryts naturligtvis ner när vi åldras, men C-vitamin kan hjälpa till att motverka denna förlust i viss utsträckning. C-vitamin spelar en viktig roll i produktionen av kollagen, men det hjälper också till att skydda vår hud från fotoskador som specifikt orsakas av UV-strålar, vilket i sin tur kan förhindra hudcancer (Pullar, 2017).





Finns i: Du kan öka ditt intag av vitamin C via citrusfrukter och andra utvalda frukter och grönsaker. Även om vitamin C-brist är sällsynt i USA, kan du också stödja dina nivåer med kosttillskott. Det finns också gott om hudvårdsprodukter med formuleringar som innehåller C-vitamin för att främja kollagensyntes, såsom anti-aging krämer.

naturliga sätt att få penis större

E-vitamin

Skydd mot solskador är ett vanligt tema bland de bästa vitaminerna för huden, och vitamin E är inget undantag. Detta fytonäringsämne (växtkemikalie) kan hjälpa skydda din hud från skador orsakade av ultraviolett (UV) ljus (Evans, 2010). Forskning föreslår att vitamin E kan ha både antitumör- och fotoskyddsegenskaper, men några av dess största fördelar inom dermatologi kommer från dess status som en fri radikalavskalare (Keen, 2016). System på våra kroppar producerar naturligt fria radikaler och de måste vara i balans med antioxidanter för att undvika att orsaka cellskador, vilket leder till inflammation. Allt detta bidrar till detta vitamins förmåga att skydda mot hudcancer och påskynda sårläkning (Keen, 2016).

Finns i: Nötter, spenat, fullkorn, olivolja och solrosolja är särskilt rika källor till vitamin E. Din kropp behöver fett för att korrekt absorbera detta vitamin och kombinera källor (såsom olivolja på en spenatsallad eller korn klädd med solros olja) kan hjälpa. Kosttillskott kan också tas, men det är möjligt att tillgodose dina behov genom enbart diet, särskilt eftersom detta vitamin tillsätts till vissa berikade livsmedel. Du hittar också vitamin E i många hudvårdsprodukter mot åldrande, och det tillsätts vanligtvis tillsammans med C-vitamin, eftersom de kan vara mer effektivt tillsammans för att bekämpa solskador som kan leda till hudcancer (Lin, 2003).

K-vitamin

Vitaminer K1 (phylloquinone) och K2 (menaquinones) bidrar mer än bara till ditt hjärta och benhälsa. De har också en direkt inverkan på hälsan hos dina blodkärl, vilket kan påverka inte bara blåmärken utan också utvecklingen av åderbråck. K-vitamin hjälper till att bibehålla den strukturella integriteten hos kollagen- och elastinfibrer och K2 är involverad i blodkärlens elasticitet (Maresz, 2015). Dessutom, enligt en studie, vitamin K burk snabba sårläkningstiden när den appliceras topiskt jämfört med Eucerin-kräm (Pazyar, 2019).

Finns i: Du måste gå till separata matkällor för dina vitamin K1- och vitamin K2-behov. Bladgrönsaker som spenat, broccoli, sparris, sojabönor, röda eller gröna druvor och yoghurt är alla bra källor av vitamin K1. Du kan öka ditt kostintag av vitamin K2 med kycklingbröst, köttfärs, äggulor och hårda och mjuka ostar, men den mest potenta källan är natto, en typ av fermenterad soja (Schwalfenberg, 2017). Kosttillskott är också ett alternativ för att öka dina nivåer av dessa vitaminer, även om personer som tar blodförtunnande medel som warfarin (varumärke Coumadin) borde prata med sina vårdgivare innan de lägger till dem i sin behandling.

Friska fetter

Tillräckligt kostintag av hälsosamma fetter är associerad med ökad hydrering av huden (Boelsma, 2003). Låga nivåer av docosahexaensyra (DHA) har länkats till torr hud (Mel, 2014). Dessutom, en studie som tittade på dietfett i japanska kvinnodieter fann att högre nivåer av detta näringsämne förknippades med ökad hudelasticitet (Nagata, 2010). Vissa källor till hälsosamma kostfetter, som avokado, är särskilt användbara eftersom de kombinerar flera hudförstärkande näringsämnen. Avokado är specifikt rik på hälsosamma fetter samt vitaminerna A och E, två vitaminer med antioxidantegenskaper som kan hjälpa till att skydda din hud från fria radikaler (FoodData Central, n.d.).

Finns i: Fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner är särskilt potenta källor till två typer av omega-3. Veganer och vegetarianer kan nå valnötter, som skryter med alfa-linolensyra (ALA), en annan av omega-3-fettsyrorna. När det gäller hudhälsa är avokado matalternativ för att öka ditt intag av flera viktiga vitaminer och mineraler samtidigt.

Protein

Protein består av aminosyror. Ett komplett protein är helt enkelt ett som har alla nio essentiella aminosyror. Vi pratar om aminosyror och protein i allmänhet när vi funderar på att bygga muskelmassa. Men aminosyror bygger också proteiner som kollagen och keratin, som påverkar hur vårt hår, hud och naglar ser ut. Ett 2019-studien fann att människor som äter en diet med högre protein tillsammans med en tidig frukost hade mindre allvarliga hudproblem (Garg, 2019).

Finns i: Omnivorer kan få mycket protein genom kött som fläsk, kyckling och nötkött, mejeriprodukter och ägg. Människor på en växtbaserad diet kan få protein genom pumpafrön, brunt ris, ärtor, baljväxter och sojaprodukter. Inte alla dessa är kompletta proteiner, men recept som kombinerar ett par källor kan säkerställa att måltiden ger alla essentiella aminosyror.

hur man ökar hur mycket man ejakulerar

Vitamin A

Retinol är det gyllene barnet för hudvård, särskilt just nu, men många människor (hudvårdsfanatiker inkluderade) vet inte att retinol är en typ av vitamin A. När det används lokalt, är detta näringsämne har visats för att framgångsrikt minska uppkomsten av rynkor genom att stödja de föreningar som utgör den underliggande strukturen i din hud och öka kollagenproduktionen precis som C-vitamin (Kafi, 2007). När det konsumeras kan detta vitamin också fungera som en kraftfull antioxidant och förhindra skador på fria radikaler. Denna skada förknippad med oxidativ skada, eftersom den också är kopplad till inflammation, kan påskynda skapandet av fina linjer. Det är därför mat och åtgärder som bekämpar inflammation är integrerade delar av anti-aging-regimer (Ganceviciene, 2012).

Finns i: Du kan få vitamin A genom gröna bladgrönsaker, broccoli, avokado, squash, sötpotatis och morötter. Djurkällor inkluderar ägg, nötköttlever och mjölk. Du kan hitta kosttillskott för vitamin A, men det är också extremt vanligt i hudvårdsprodukter som en aktuell behandling.

Zink

Zinkbrister är förknippade med hudproblem som skador och nedsatt sårläkning, varför det är avgörande att få nog av detta näringsämne (Mel, 2014). Men det är långt ifrån gränserna för detta mäktiga mineral. Zink har visat sig hjälpa till med en mängd olika dermatologiska problem, och att få tillräckligt kan hjälpa till att få och bibehålla klar hud. Det kan hjälpa till med infektioner inklusive vårtor, pigmentproblem som melasma, inflammatoriska problem som akne och rosacea och akrodermatit enteropathica, ett tillstånd som kännetecknas av hudinflammation, håravfall och diarré på grund av en genetisk störning som orsakar zinkbrist (Gupta, 2014).

Finns i: Vänd dig till kött, skaldjur och baljväxter som kikärter och linser för kvalitetsmat av zink. Mineralet finns också i nötter och frön, mejeriprodukter, ägg och fullkorn.

Selen

Selen är mest känt för att gynna din sköldkörtel och metaboliska funktion, men det är också viktigt för din hälsos allmänna hälsa. Detta spårmineral är också en antioxidant och kan som sådan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress (McKenzie, 2000). Vi tenderar att associera oxidativ stress med åldrandet av våra inre organ - men vår hud är också ett organ. Det betyder att oxidativ stress inte bara åldrar våra inre organ, vilket kan orsaka kroniska sjukdomar utan också orsakar inflammation och åldrande av vår hud, vilket leder till rynkor (Nguyen, 2012). När vi åldras, vi också förlora några av våra inneboende antioxidantmekanismer, vilket också påskyndar denna obalans. Men vi kan ersätta några av dem, för att få antioxidanter och fria radikaler tillbaka i jämvikt, genom kostintag av matkällor av antioxidanter, såsom selenrika livsmedel (Addor, 2017; Petruk, 2018).

Finns i: Kött och ägg är utmärkta källor till selen, och du kan hitta detta mineral i fisk som gulfinnad tonfisk, skinka, fläsk, nötkött och kalkon. Mejeriprodukter som keso bidrar också till ditt dagliga intag. Men veganer och vegetarianer kan enkelt möta deras behov med paranötter, den mest potenta matkällan till selen.

Referenser

  1. Addor, F.A.S. (2017). Antioxidanter i dermatologi. Anais Brasileiros de Dermatologia, 92 (3), 356–362. doi: 10.1590 / abd1806-4841.20175697, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514576/
  2. Evans, J. A., & Johnson, E. J. (2010). Fytonäringsämnens roll i hudens hälsa. Näringsämnen, 2 (8), 903–928. doi: 10.3390 / nu2080903, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  3. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Förekomst och korrelat av vitamin D-brist hos amerikanska vuxna. Näringsforskning, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Dermatoendocrinol, 4 (3), 308–319. doi: 10.4161 / derm.22804, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467476
  5. Garg, S., & Sangwan, A. (2019). Proteinunderskott i kosten och avreglerad autofagi: Ett nytt kliniskt diagnostiskt perspektiv vid patogenes av tidigt åldrande, hud- och hårstörningar. Indian Dermatology Online Journal, 10 (2), 115–124. doi: 10.4103 / idoj.IDOJ_123_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30984584
  6. Kafi, R., Kwak, H. S. R., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., ... Kang, S. (2007). Förbättring av naturligt åldrad hud med vitamin A (retinol). Archives of Dermatology, 143 (5). doi: 10.1001 / archderm.143.5.606, https://www.scholars.northwestern.edu/en/publications/improvement-of-naturally-aged-skin-with-vitamin-a-retinol
  7. Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). E-vitamin i dermatologi. Indian Dermatology Online Journal, 7 (4), 311–315. doi: 10.4103 / 2229-5178.185494, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
  8. Lin, J.-Y., Selim, M., Shea, C. R., Grichnik, J. M., Omar, M. M., Monteiro-Riviere, N. A., & Pinnell, S. R. (2003). UV-fotoskydd genom kombination av topiska antioxidanter vitamin C och vitamin E. Journal of American Academy of Dermatology, 48 (6), 866–874. doi: 10.1067 / mjd.2003.425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789176
  9. Maresz, K. (2015). Korrekt kalciumanvändning: K2-vitamin som en befordrare för ben- och kardiovaskulär hälsa. Integrated Medicine: A Clinician's Journal, 14 (1), 34–39. Hämtas från http://www.imjournal.com/
  10. McKenzie, R. C. (2000). Selen, ultraviolett strålning och huden. Klinisk och experimentell dermatologi, 25 (8), 631–636. doi: 10.1046 / j.1365-2230.2000.00725.x, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2230.2000.00725.x
  11. Mel, D. D., & Suphioglu, C. (2014). Fishy Business: Effekt av omega-3-fettsyror på zinktransportörer och fri zinktillgänglighet i mänskliga neuronala celler. Näringsämnen, 6 (8), 3245–3258. doi: 10.3390 / nu6083245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602
  12. Nagata, C., Nakamura, K., Wada, K., Oba, S., Hayashi, M., Takeda, N., & Yasuda, K. (2010). Förening av fett, grönsaker och antioxidantmikronäringsämnen med hudåldring hos japanska kvinnor. British Journal of Nutrition, 103 (10), 1493–1498. doi: 10.1017 / s0007114509993461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085665
  13. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). D-vitamin: Solsken-vitaminet. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3 (2), 118–126. doi: 10.4103 / 0976-500X.95506, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22629085
  14. Nguyen, G., & Torres, A. (2012). Systemiska antioxidanter och hudhälsa. Journal of Drugs in Dermatology, 11 (9), e1–4. Hämtas från https://jddonline.com/
  15. Pazyar, N., Houshmand, G., Yaghoobi, R., Hemmati, A., Zeineli, Z., & Ghorbanzadeh, B. (2019). Sårläkande effekter av lokalt vitamin K: En randomiserad kontrollerad studie. Indian Journal of Pharmacology, 51 (2), 88. doi: 10.4103 / ijp.ijp_183_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31142943
  16. Petruk, G., Giudice, R. D., Rigano, M. M., & Monti, D. M. (2018). Antioxidanter från växter skyddar mot hudfotografering. Oxidativ medicin och cellulär livslängd, 2018, 1–11. doi: 10.1155 / 2018/1454936, https://www.hindawi.com/journals/omcl/2018/1454936/
  17. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). Rollerna av C-vitamin i hudens hälsa. Näringsämnen, 9 (8), 866. doi: 10.3390 / nu9080866, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28805671
Se mer